著者：バズーカ岡田
この記事は「【筋肉時間栄養学】筋トレは食事時間で効果が変わる！？筋肥大と除脂肪の時間管理法！」を要約したものとなります。 YouTube【新・バズーカ岡田チャンネル】は（ほぼ）毎日配信中ですのでぜひご覧ください。
筋肥大と除脂肪を最大限に活かす食事時間と内容のコツを紹介。筋トレの効果を高めるための食事タイミング内容の重要性を解説。1日を2分割して、最適なそれぞれの時間に最適な食事をしましょう！
今日のテーマ「筋肥大と除脂肪を使い分ける食事時間」について
今日は、筋肉時間栄養学についてお届けします。
「朝昼夜で「食べるべき食品」が変化 体内時計を大切にする「時間栄養学」とは？」という記事に広島大学大学院の特任教授、柴田先生のお話が掲載されていて、以下のように書かれています。
せっかく良い食事であっても、良い時間に取らなければ効果は台無しだ。そこで知っておきたいのが「時間栄養学」。「何を」ではなく「いつ」食べるか。それが問題なのである。
例えば、骨粗鬆症対策にはどんなものを食べればいいでしょうか？ではなく、骨の元となるカルシウムが豊富な牛乳やチーズ、ヨーグルト、また骨の合成を促すビタミンKを多く含んだ納豆は、骨粗鬆症対策の観点から考えた場合、いつ食べるのが効果的でしょうか？という考え方をするべきで、答えは夕食です。
気になる方は、この記事を是非ご覧ください。
その時間栄養学を筋肉的に考える「筋肉時間栄養学」についてお伝えします。
カロリーを制限すると筋肉もリストラ対象に！？
1日を筋肥大をする時間と除脂肪をする時間の2つに分けることが重要です。
まず、ダイエットをする上では、筋肉を残して体脂肪を取ることが重要です。そうしないと見た目にも健康に大切な筋肉も失ってしまうからです。例えば、体重が減った時にその減った分がほとんど筋肉だと、活力を失います。体温の生成・維持も難しくなり、筋肉に水を含んで保水することも難しくなるので、ダイエットしても健康になれず、むしろ不健康になることがあります。
筋肉はエネルギーを多く消費する組織です。筋肉があるとたくさん食べても太りにくくなりますが、筋トレをしないで食事だけで体脂肪を落とそうとすると、摂取するカロリーが減ってしまう事で、筋肉も不要な組織としてリストラされるという恐ろしい淘汰が始まります。
カロリー制限されている中で筋トレをしてもエネルギー不足や栄養素不足で、いい筋トレができないのはもちろん、筋肉が回復しない、増えない、維持できないという状態になります。
筋トレをする前後、筋トレの時間も含め、筋肉を増やす事・少なくとも維持する事に焦点を当てる必要があります。ボディビルダーは、この減量期の筋トレの大変さを知っています。逆に、彼らはそれを知りすぎて超越していて、どれだけカロリーが少なくても普通の筋トレをしてしまうというメンタルを持っています。
筋トレ前後は筋肉を維持・増やすためのエネルギーと栄養素が必要
筋肉がリストラされるのを防ぐためには、1日の中で筋肥大の時間を作り、その他の時間で除脂肪しようと考えるのが良いという事をお伝えしています。
具体的には、筋トレ前にはエネルギー源となる食品を摂取し、筋トレ後には、筋肉を再生・維持・増加するためのエネルギーと栄養素を摂取するという「筋肉時間栄養学」が基本になります。
その他の時間は、摂取カロリーを制限し、アンダーカロリー状態で体脂肪を落としていくことを目指します。1日全体で見る摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要ですが、１日を二つに少し分けて考えるのがキーです。筋トレ前後の時間は、摂取カロリーが高く、消費カロリーが低くなり筋肉に栄養素が入っていく。それ以外の時間は、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高くなります。
＊ここでの「カロリー」とは、エネルギーのことを指します。
バズーカ岡田の1日の食事の流れ～WPHの摂取タイミング～
私の1日の食事の流れを説明します。
朝起きたらすぐに筋肉の合成スイッチを入れます。前の日に8時間程度寝ると8時間エネルギーが入ってこないので、筋肉がリストラされやすい環境になっています。まず筋肉の合成のスイッチを入れるため、起きたらすぐに、私が開発した「バズーカニュートリション」の低分子ホエイペプチドを飲んでいます。
この「バズーカニュートリション」には、筋肉の合成スイッチとなるロイシンが十分に入っています。そして速やかに吸収される低分子ホエイペプチドによって、筋肉の材料となる全てのアミノ酸を網羅的に筋肉に送り届けることで、筋肉の合成を始めます。
今回、私が重要視しているのは筋肉の合成「筋タンパク質合成＝マッスルプロテインシンセシス（MPS）」です。筋タンパク質合成とは、筋肉の細胞の中でタンパク質が増えていく反応のことで、MPSよりも分解が高まれば筋肉は減り、MPSが分解を上回り続ければ筋肉が大きくなっていきます。このMPSの積み上げが筋肉のサイズに影響するので、どれだけ積み上げていくかを重要視しています。
朝は筋肉がリストラされやすいので、ロイシンでMPSのスイッチを入れ、さらに、低分子ホエイペプチドで筋肉を作るアミノ酸すべてを急速に送り込む。そのために朝一でWPHを飲みます。その後、身支度をして時間が経過したのち、通常の固形食の食事を取り仕事に行きます。朝食を食べた後は、固形物によって空腹感が起こらずに仕事に集中できます。仕事中は食べる時間も少なく集中しているため、お腹も減らないので、3時間おきに再びWPHを飲みます。これにより、筋肉の合成スイッチを定期的に入れて、MPSをしっかりと高め、積み上げていきます。これだけではエネルギーは少ないので、除脂肪の時間として考えています。
このように除脂肪をしつつMPSを積み重ねます。これを数回繰り返してトレーニングの前になると、お腹が空きすぎてトレーニングにならないので、トレーニング前には固形食を食べます。ここでの食事は、肉・野菜とカーボ(炭水化物)を食べます。肉・野菜は必要な栄養素、カーボは筋トレ＋脳のガソリンなので、肉・野菜を食べて、その後ストレッチをして可動域を増やし、続いてカーボを食べて筋トレを開始します。筋トレは約2時間行うのですが、トレーニング終了30分前にもう一度WPHを飲みます。トレーニングの刺激を受けた筋繊維に、バズーカペプチドの効果でMPSのスイッチを確実に押し、さらに筋肉の材料となるアミノ酸を網羅的に速やかに送り込みます。そして、そのエネルギーで残りの30分を頑張ることにもつながります。実際に、残り30分のトレーニングを目指していても、気がつけば1時間以上やってしまうこともあります。そのため、2時間のトレーニングを予定していても、実際には2時間半や3時間できてしまうこともあります。トレーニングの後は、通常の固形食を食べて筋肉の修復・成長に必要な栄養を完璧に網羅します。そして、就寝前にもう一度WPHを飲むことで、MPSをここでも高め、積み上げることを意識しています。実際、今年の体重や筋肉のボリュームはかなり増えており、トレーニングベルトの穴も最小値まで狭まっているのに、体重が例年より２kgも重いです。このように、ロイシンによるMPSの累積、低分子ホエイペプチドによる筋肉への速やかな材料（アミノ酸）供給には、筋肉作りの栄養学において非常に重要であると感じています。
筋肉時間栄養学のまとめ
今回は筋肉時間栄養学についてお話ししました。「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も極めて重要です。筋肉作りで考えると、除脂肪する時間と筋肥大する時間に分けることが大切です。特に、筋肥大する時間は、筋トレする前のエネルギー供給として炭水化物が必要です。また、筋トレ後には筋肉の材料となる栄養素をしっかりと摂取することが大切です。
さらに、筋タンパク質合成の累積が筋肉のサイズに影響するので、MPSを頻回に刺激し、速やかな材料供給をする事が重要です。そのためには、筋タンパク質合成のスイッチであるロイシンと、速やかに材料となる低分子ホエイペプチドの摂取が効果的です。私自身も、朝、トレーニング中、寝る前の最低3回はWPHを飲んでいます。場合によってはそうでない時間に追加することさえあります。
3回だけでなく、4回や5回、場合によっては6回摂取することもあります。この方法で筋肉のサイズが増えつつ、しっかりと絞れてきているのを実感しています。反対に、状況により飲まない日・飲めない日もありますから、あまりに義務化して自分を縛りすぎないように注意してください。
このWPHに関する質問が多く寄せられているため、それに対する回答も作成予定です。
是非、チェックしてください。
