著者：バズーカ岡田
この記事は「【効果半減！？】プロのボディビルダーが解説！筋トレ前にプロテインは必要か 無意味どころか逆効果になる可能性も！」を要約したものとなります。 YouTube【新・バズーカ岡田チャンネル】は（ほぼ）毎日配信中ですのでぜひご覧ください。
トレーニング前にプロテインは必要？筋トレと栄養摂取の最適タイミングを解説します。個々の状態に合わせたアドバイス満載！
今日は「トレーニング前にプロテインを飲む必要があるのか？」というご質問にお答えします。
トレーニング直後のプロテイン摂取は？
以前、プロテインの摂取タイミングについてお話しした際、トレーニング前を「プロテインを飲むタイミングだ！」と言わなかった事が、今回の質問の原因かもしれません。これにはさまざまな考え方があります。トレーニング前にプロテインを飲むのは良いことです。しかし、タンパク質の摂取をプロテインだけに頼る必要はありません。筋トレとプロテインはセットで考えがちですが、タンパク質食品全般を考慮すべきです。
トレーニング直後は筋肉に血液が多く集まり、他の部分への血液が減少します。これは興味深い現象で、猛烈なトレーニングにより、一部の筋肉が強くパンプアップする一方で、他の部分が萎むことがあります。脳の血流はあまり変わりませんが、体はその瞬間の環境に合わせて血液の分布を変えます。トレーニング後、栄養を届けるために筋肉は血流の高い状態が続きます。この時、消化吸収を行う腸管（胃腸）への血液が減るため、固形のタンパク質を摂ると消化不良を引き起こす可能性があります。多くの人がトレーニング直後にすぐ食事をとろうとは思えず、しばらくすると猛烈にお腹が減ってくるのはそのためです。
したがって、トレーニング直後は固形物を摂取するのは避けるべきタイミングです。咀嚼から始まる消化が必要な固形のタンパク質を摂取するのに比べて、粉末状のプロテインシェイクは消化吸収の負担が少ない為、トレーニング直後におすすめなのです。
トレーニング前のプロテイン摂取は？
トレーニング直後にプロテインという組み合わせは良い戦略ですが、トレーニング前にプロテインを摂取することについては、状況によってその意味が異なります。トレーニング前の食事から、トレーニング後にプロテインを摂るまでの間には、しばしば長い時間が空きます。例えば、トレーニングの1時間半前に食事を摂った場合、体内には十分なタンパク質があり、血液中にアミノ酸が増え始めている状態なので、プロテインを飲む必要がない方もいます。一方で、トレーニング前に食事ができなかった場合、筋肉を再構築するためのアミノ酸がすでに不足した状況でトレーニングを始めてしまう事になるので、トレーニング前にプロテインを摂取することは望ましいと言えます。生活パターンによってトレーニング前の栄養摂取は一定にはならないため、私はトレーニング前に絶対にプロテインを飲みなさいとは言わないのです。
また、短いトレーニング時間（30分など）でその前にしっかり食事をした場合は、トレーニング直後のプロテイン摂取はタンパク質の摂り過ぎになる可能性があります。１日の摂取量という考え方も重要ですが、単位時間あたりの摂取量も重要な考え方です。短い時間にタンパク質をとりすぎると、消化不良になりやすいです。タンパク質過多になると、消化しきれず下痢を引き起こす、硫黄の匂いがする臭いガスが多くなる、などの状態になります。これは消化できていないタンパク質が大腸に辿り着いてしまうことの弊害であり、整腸作用があるからといって食物繊維を摂取する事だけではこの問題への対応にはなりません。
ですので、トレーニング前の栄養状態を個々に考慮して、摂取タイミングや量を決定するのが賢明です。
トレーニングの長さと空腹感
もう一つ考慮すべき点は、トレーニング時間の長さです。2時間ものトレーニングを行う方もいると思います。2時間の運動をすると、空腹を感じることがあります。トレーニング前に完璧な食事を心がけている方は、2時間など長時間トレーニングをする方が多いかもしれません。
トレーニング前に固形の1食をしっかり摂る場合、消化が進む前にトレーニングを始める事による腹部の不快感を避けるため、トレーニングの1時間半前には食事を終えてトレーニングを始めるのがおすすめです（脂っこい食事の場合はもう少し時間が必要）。仮に2時間の激しいトレーニングをすると、トレーニング終了後には栄養摂取から合計3時間半が経過しています。普段3時間おきに食事を摂るボディビルダーであれば、トレーニング中に空腹感を感じることもあるでしょう。
「空腹は狩りをする為に大事な感覚なんだ！筋トレは現代でいう狩りだ！」とジュラシック木澤さんが会話の中でそうおっしゃっていました。恐竜のような筋肉を持つ彼は、空腹だからこそ死ぬ気で狩をすると言っています。彼の巨大な筋肉を見ながら話を聞くと、その考えにも一理あると思われます。
しかし、生理学で考えると、低血糖で空腹感を感じるとモチベーションが下がることもあります。要は「やる気」の低下、脳のエネルギー不足です。そんな時には、プロテインと糖質（おにぎりやバナナなど）を食べることで、アミノ酸を供給しつつ空腹感を抑えて集中力を保つのは有効な手段と言えるでしょう。プロテインにもわずかながら糖質は入っていますから、プロテイン単独でも構いません。ただし、トレーニング直前やトレーニング中にプロテインを摂ると胃が張ることがあるので、自身の体調に合わせて調整することが大切です。
また、例えばトレーニング1時間半前に食事を摂って筋トレを開始し、2時間行うというスケジュールとして、トレーニング後半に空腹感が強くなり、集中力の低下やパンプしにくさを感じた場合、追加の栄養摂取がおすすめです。2時間のトレーニングの内、最後の20-30分を強度が低めの種目、例えば前腕のトレーニングに充てる場合、このタイミングでプロテインを飲んでも問題はないでしょう。使用する筋肉が小さいので、その時に胃にプロテインが入っていても大きな問題は生じません。トレーニングの最後に小さい筋肉を鍛える人は多いので、トレーニング直後のプロテイン摂取を少し前倒しにすることが可能です。その後の20分や30分は前腕やカーフなどのトレーニングを行い、次の食事へと移行する方法も良いと思います。
全ての解決策「低分子ホエイペプチド」
私は２時間のトレーニングの終盤30分に差しかかった時点で、私のホエイペプチドをのみ、一気に血中アミノ酸濃度を上げて筋合成のスイッチを押しつつアミノ酸を筋肉に迅速に供給、そして製品に含まれるわずかな糖質によってやる気を取り戻します。ドロドロしない水のようなテクスチャーで胃に残らないので、飲んだ後も激しいトレーニングが行えます。トレーニングまで時間がない時は、トレーニング直前に私のホエイペプチドをのみます。胃に残らないので飲んだ後すぐに第一種目の最も激しいトレーニングが行えます。また、迅速にアミノ酸が供給されるので、第一種目から筋肥大をアシストできると考えています。
私が開発している低分子ホエイペプチドを主原料としたBazooka WPHは、ホエイプロテインの良さであるアミノ酸コンプリート（必須アミノ酸＋非必須アミノ酸）を叶えつつ、消化にかかる負担が少なく、吸収が早く胃に残らないというEAAのようなメリットがあります。トレーニングのパフォーマンスと、得られる筋の成長を最大化する栄養補給の新しい考えた方として実行してみてください。
